Moe na een dag waarin je eigenlijk niets bijzonders deed? Dat is geen luiheid. Hier lees je waar die vermoeidheid vandaan komt en wat je energie echt spaart.
ADHD en vermoeidheid gaan voor veel volwassenen hand in hand. Je hebt geen marathon gelopen, maar voelt je aan het einde van de dag wel alsof je er eentje achter de rug hebt. Dat kan verschillende oorzaken hebben, waaronder slaapproblemen, stress en moeite met het verwerken van prikkels. Wat kan helpen, is je energie bewust verdelen, prikkels verminderen en je slaapritme beschermen. Blijf je langer dan een maand erg moe, bespreek dat dan met je huisarts.
Waarom ben je met ADHD zo vaak moe?
Je hebt vandaag geen marathon gelopen. Je hebt boodschappen gedaan, een paar mails beantwoord en één gesprek gevoerd. En toch lig je om negen uur op de bank alsof je net een verhuizing achter de rug hebt. Klinkt dat bekend? Dan ben je echt niet de enige.
Vermoeidheid hoort niet bij de officiële kenmerken van ADHD. Toch noemen veel volwassenen met ADHD het als een van hun grootste klachten. Er zijn een paar redenen waarom dat zo kan zijn.
1. Je hersenen sturen de hele dag bij
Bij ADHD gaan veel dingen niet vanzelf die voor anderen wel vanzelf gaan. Je aandacht terughalen naar je taak. Onthouden waarom je de keuken in liep. Je irritatie inslikken in een overleg. Op tijd vertrekken.
Al dat bijsturen kan energie kosten, ook als niemand het ziet. Je kunt het vergelijken met een telefoon waar op de achtergrond tien apps draaien. Je doet niets bijzonders, maar de batterij loopt toch hard leeg.
2. Prikkels komen harder binnen
Geluid, licht, drukte en mensen die door elkaar praten. Veel mensen met ADHD vinden het lastig om onbelangrijke prikkels weg te filteren. Alles komt tegelijk binnen, en je hersenen moeten het allemaal verwerken.
Na een dag op kantoor, in de supermarkt of op een verjaardag kun je daardoor helemaal leeg zijn. Lees ook wat je kunt doen bij te veel prikkels.
3. Je slaapt vaak later en korter
Slaapproblemen komen bij ADHD vaker voor. Sommige onderzoeken beschrijven bij een groot deel van de onderzochte mensen een verschoven biologisch ritme. De schattingen lopen uiteen en hangen onder andere af van hoe dat ritme wordt gemeten. Je kunt 's avonds pas laat moe worden, terwijl de wekker de volgende ochtend gewoon om zeven uur gaat.
Het gevolg kan een slaaptekort zijn dat zich blijft opstapelen. Slecht slapen kan je aandacht en concentratie overdag bovendien lastiger maken. Zo kunnen slaap en ADHD-klachten elkaar beïnvloeden.
4. Jarenlang harder je best doen
Veel volwassenen met ADHD hebben jarenlang extra moeite gedaan om mee te komen. Lijstjes, dubbelchecken, extra lang doorwerken om de achterstand in te halen. Dat werkt, tot het niet meer werkt. Op een gegeven moment kan je reserve gewoon op zijn.
Herken je vooral dat laatste? Lees dan ook wat het verschil is tussen vermoeidheid en een burn-out bij ADHD .
Gewoon moe of ADHD-moe?
Iedereen is weleens moe. Het verschil kan in het patroon zitten. Mensen die vermoeidheid in combinatie met ADHD ervaren, herkennen soms een of meer van deze situaties:
- Het past niet bij wat je gedaan hebt. Je bent uitgeput na een dag die op papier rustig was.
- Eén nacht goed slapen is niet genoeg. Je hebt mogelijk een slaaptekort dat al langer meegaat.
- Drukte maakt het erger. Een middag in de stad kan je net zo moe maken als een dag zwaar werk.
- Het zit in je hoofd én in je lijf. Je denkt trager, maar je benen voelen ook als lood.
- Je energie schiet heen en weer. Eerst drie uur hyperfocus, daarna kun je niets meer.
Herken je jezelf hierin? Dan kan het zinvol zijn om te onderzoeken welke situaties energie kosten en welke je helpen herstellen. Vermoeidheid kan natuurlijk ook andere oorzaken hebben.
Wat helpt tegen vermoeidheid bij ADHD?
"Gewoon eerder naar bed" is helaas niet altijd de oplossing. Was het maar zo simpel. Wat mogelijk wel helpt, is bewuster omgaan met de energie die je hebt. Dit zijn zes dingen die je kunt proberen.
1. Zie je energie als een budget
Je begint elke dag met een bepaalde hoeveelheid energie. Elke taak, elk gesprek en elke drukke plek kost er iets van. Kijk 's ochtends even naar je dag: waar gaat veel energie heen? Plan na zo'n blok bewust iets rustigs.
2. Plan je rust, letterlijk
Spontaan "even niets doen" lukt niet altijd. Je hoofd vindt misschien steeds iets anders dat nog moet. Zet daarom je pauzes in je agenda, net als een afspraak. Tien minuten zonder telefoon kan al een rustmoment zijn.
3. Stop vóór je leeg bent
Veel mensen met ADHD gaan helemaal op in wat ze doen en merken pas achteraf hoeveel energie het kostte. Spreek met jezelf een eindtijd af voor een taak en probeer ook te stoppen als het lekker loopt. Een timer die je de tijd laat zien, kan hierbij helpen. Daarover lees je hieronder meer.
4. Pak je ochtendlicht
Je biologische klok reageert op licht. Daglicht in de ochtend kan helpen om je slaap-waakritme te ondersteunen. Een korte wandeling buiten na het opstaan is een goed begin. Lees meer over moeilijk in slaap vallen .
5. Maak je avonden prikkelarm
Fel schermlicht en drukke series kunnen het moeilijker maken om 's avonds tot rust te komen. Probeer het laatste uur voor bedtijd rustiger te maken: lamp lager, telefoon op een andere plek, iets doen met je handen. Het hoeft niet perfect.
6. Bespreek aanhoudende moeheid met je huisarts
Vermoeidheid kan ook komen door bijvoorbeeld een ijzertekort, een schildklierprobleem of een andere lichamelijke oorzaak. Dat hoeft niets met ADHD te maken te hebben. Je huisarts kan beoordelen of onderzoek nodig is. Neem niet op eigen houtje supplementen. Meer achtergrond vind je bij ondersteunende supplementen bij ADHD .
Wil je meer inzicht in je energie?
Op mijn pagina over energie reguleren bij ADHD lees je hoe je signalen kunt herkennen, patronen kunt volgen en welke hulpmiddelen daarbij passen.
Vier hulpmiddelen die je kunnen helpen energie te sparen
Een hulpmiddel lost vermoeidheid niet op. Wel kan het bepaalde situaties gemakkelijker maken. Welke keuze zinvol is, hangt af van waar jij vooral tegenaan loopt.
Noise-cancelling koptelefoon of oordopjes
Minder omgevingsgeluid kan prettig zijn wanneer je veel last hebt van drukte. Een koptelefoon kan handig zijn op kantoor of in de trein. Filterende oordopjes kunnen geschikt zijn wanneer je gesprekken wilt blijven volgen.
Vergelijk de 7 opties Naar mijn vergelijking van koptelefoons en oordopjes.Verzwaringsdeken
De gelijkmatige druk voelt voor sommige mensen rustgevend. Een verzwaringsdeken kan het proberen waard zijn als je moeite hebt om 's avonds tot rust te komen. Het effect verschilt per persoon.
Welk gewicht past bij jou? Naar mijn uitleg en keuzehulp voor verzwaringsdekens.VOCOO digitale keukentimer
Begin je aan een taak en vergeet je vervolgens hoe lang je bezig bent? Met een digitale afteltimer spreek je vooraf af wanneer je stopt of pauze neemt.
Deze timer is interessant als je graag een duidelijke digitale aftelling gebruikt en een geluidssignaal wilt wanneer de ingestelde tijd voorbij is.
Bekijk de VOCOO timer bij Amazon Advertentielink · Bekijk de actuele prijs bij Amazon.Time Timer MOD Home Edition
Sommige mensen vinden een digitale klok juist lastig: je ziet wel hoeveel minuten er over zijn, maar je moet zelf blijven inschatten hoe lang dat voelt.
Bij een Time Timer zie je de resterende tijd als een gekleurd vlak dat steeds kleiner wordt. Daardoor kun je in één oogopslag zien hoeveel tijd je nog hebt.
Bekijk de Time Timer bij Amazon Advertentielink · Bekijk de actuele prijs bij Amazon.Welke timer zou ik kiezen?
Wil je vooral een duidelijk signaal wanneer je moet stoppen? Dan is een digitale afteltimer een logische keuze.
Wil je juist kunnen zien hoeveel tijd er nog over is, zonder steeds minuten te hoeven uitrekenen? Dan past de Time Timer waarschijnlijk beter.
Je hebt ze niet allebei nodig. Kies vooral de manier waarop jij de tijd het gemakkelijkst kunt volgen.
Wil je meer weten over waarom tijd inschatten bij ADHD lastig kan zijn? Lees dan mijn artikel over ADHD en tijdsblindheid .
De vier hulpmiddelen naast elkaar
Twijfel je wat het beste bij jou past? Kijk vooral naar het moment waarop je vastloopt en wat je dan nodig hebt.
| Hulpmiddel | Geschikt voor | Wat doet het? | Let op | Bekijken |
|---|---|---|---|---|
| Koptelefoon of oordopjes | Werk, reizen en drukke plekken | Vermindert bepaalde omgevingsgeluiden | Gebruik geen sterke demping wanneer je verkeersgeluiden moet kunnen horen. | Vergelijking |
| Verzwaringsdeken | Avond en nacht | Geeft gelijkmatige druk die sommige mensen als rustgevend ervaren. | Kies een prettig en veilig gewicht. | Keuzehulp |
| VOCOO digitale timer | Taken afbakenen en pauzes plannen | Telt digitaal af en geeft een geluidssignaal. | Een alarm kan storend zijn als je gevoelig bent voor geluid. | Bekijk bij Amazon |
| Time Timer MOD Home Edition | Tijd zichtbaar maken tijdens taken | Laat de resterende tijd zien als een kleiner wordend gekleurd vlak. | Zet de timer waar je hem goed kunt zien. | Bekijk bij Amazon |
De links naar Amazon zijn advertentielinks. Prijzen en beschikbaarheid kunnen veranderen. Controleer daarom altijd de actuele informatie bij de aanbieder.
Hoe ik deze hulpmiddelen heb gekozen
Ik heb gekeken naar situaties die in deze blog terugkomen: overprikkeling, moeite met slapen en te lang doorgaan. Daarnaast heb ik twee verschillende soorten timers opgenomen: een digitale afteltimer en een visuele timer.
Zo kun je kiezen op basis van wat je zelf prettig vindt: een duidelijk signaal of juist een zichtbaar verloop van de tijd. Geen van deze producten behandelt vermoeidheid of ADHD.
Waar moet je op letten bij een hulpmiddel?
Een hulpmiddel dat in de kast ligt, spaart geen energie. Deze vier vragen helpen je kiezen.
Waar loopt jouw energie weg?
Begin bij je grootste probleem. Ben je vooral leeg na drukke plekken? Dan is minder geluid waarschijnlijk relevanter dan een timer. Lig je vooral wakker? Begin dan bij je avond en je slaap.
Gebruik je het echt elke dag?
Kies iets wat in je bestaande routine past. Een timer op je bureau is misschien gemakkelijker te gebruiken dan een app die je eerst moet openen.
Voelt het prettig aan?
Een koptelefoon die knelt of een deken die te warm is, ga je waarschijnlijk weinig gebruiken. Comfort is daarom belangrijker dan een indrukwekkende lijst functies.
Kun je het terugsturen?
Of iets bij jou past, merk je soms pas tijdens het gebruik. Bekijk daarom vóór aankoop de retourvoorwaarden van de winkel.
Wanneer moet je verder kijken dan ADHD?
Niet elke vermoeidheid komt door ADHD. Ook een ijzertekort, problemen met je schildklier, een depressie of een burn-out kunnen je uitputten. Volgens Thuisarts is het verstandig om je huisarts te bellen als je langer dan een maand moe blijft.
Neem eerder contact op als je daarnaast andere klachten hebt, zoals onbedoeld afvallen, veel nachtzweten, kortademigheid bij weinig inspanning of ernstige somberheid.
Er is ook onderzoek gedaan naar de overlap tussen ADHD en het chronisch vermoeidheidssyndroom (ME/CVS). Een onderzoek onder 133 mensen met CVS vond relatief vaak ADHD. Dat betekent niet dat ADHD de oorzaak van ME/CVS is of andersom.
Het onderstreept vooral waarom aanhoudende ernstige vermoeidheid serieus onderzocht moet worden.
Ben je vooral moe én voortdurend gespannen? Lees dan ook waarom je je met ADHD constant gestrest kunt voelen .
Mijn advies: begin met één verandering
Je hoeft niet alles tegelijk aan te pakken. Kies eerst wat het beste past bij het moment waarop jouw energie het hardst wegloopt.
Veelgestelde vragen over ADHD en vermoeidheid
Kan ADHD vermoeidheid veroorzaken?
Vermoeidheid hoort niet bij de officiële diagnostische kenmerken van ADHD, maar veel volwassenen met ADHD ervaren het wel. Slaapproblemen, stress, overprikkeling en het voortdurend bijsturen van je aandacht kunnen daarbij meespelen.
Dat betekent niet dat iedere vorm van vermoeidheid door ADHD komt. Er kunnen ook andere oorzaken zijn.
Waarom zijn ADHD en moe zijn zo vaak met elkaar verbonden?
Bij ADHD kunnen dagelijkse dingen meer inspanning vragen dan je aan de buitenkant ziet. Denk aan je concentratie vasthouden, afspraken onthouden, prikkels verwerken en steeds opnieuw bepalen waar je mee bezig was.
Tel daar een slechte nachtrust bij op en het is niet zo gek dat je aan het einde van de dag weinig energie over hebt.
Toch is het belangrijk om vermoeidheid niet automatisch aan ADHD toe te schrijven.
Waarom ben ik met ADHD moe na een rustige dag?
Een dag die van buiten rustig lijkt, kan in je hoofd behoorlijk druk zijn geweest.
Misschien moest je jezelf voortdurend terughalen naar je taak, heb je veel geluiden en gesprekken verwerkt of was je de hele dag bezig om niets te vergeten.
Dat kost inspanning, ook als niemand het ziet. Maar ben je regelmatig uitgeput na weinig activiteit? Bespreek dat dan met je huisarts.
Kan ADHD samengaan met extreme vermoeidheid?
Ja, sommige volwassenen met ADHD ervaren extreme vermoeidheid. Dat betekent alleen niet automatisch dat ADHD de oorzaak is.
Ernstige vermoeidheid kan ook samenhangen met slaapproblemen, stress, medicatie of een lichamelijke aandoening.
Herstel je nauwelijks na rust, ben je langdurig uitgeput of lukt het niet meer om je dagelijkse dingen te doen? Neem dan contact op met je huisarts.
Hoe hangen ADHD en slaapproblemen samen?
Bij volwassenen met ADHD komen slaapproblemen vaker voor. Sommige mensen hebben een biologische klok die later loopt, waardoor ze 's avonds pas laat slaperig worden.
Als je vervolgens vroeg moet opstaan, kun je ongemerkt een slaaptekort opbouwen. Dat kan vermoeidheid en concentratieproblemen overdag versterken.
Herkenbaar? Lees dan ook mijn uitgebreide uitleg over moeilijk in slaap vallen bij ADHD .
Helpt een verzwaringsdeken tegen ADHD-vermoeidheid?
Een verzwaringsdeken behandelt vermoeidheid niet rechtstreeks.
Er is wel onderzoek waaruit blijkt dat verzwaringsdekens bij bepaalde groepen volwassenen met slapeloosheid kunnen helpen. Daaronder waren ook mensen met ADHD.
Het effect verschilt per persoon. Een deken is dus geen garantie op beter slapen.
Wil je er eentje proberen? Bekijk dan eerst welk gewicht verzwaringsdeken bij je past .
Kan een Time Timer helpen bij ADHD?
Een Time Timer kan helpen om de resterende tijd zichtbaar te maken. Je ziet een gekleurd vlak steeds kleiner worden, waardoor je gemakkelijker kunt volgen hoelang je nog bezig bent.
Dat kan handig zijn als je tijdens een taak de tijd vergeet of moeite hebt om op tijd te stoppen en pauze te nemen.
Een digitale timer met alarm kan juist prettiger zijn als je een duidelijk signaal nodig hebt.
Welke timer beter werkt, verschilt per persoon. Geen van beide behandelt ADHD of vermoeidheid.
Wanneer moet ik met vermoeidheid naar de huisarts?
Volgens Thuisarts is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts wanneer je langer dan een maand moe blijft.
Neem eerder contact op als je daarnaast andere klachten hebt, zoals onbedoeld afvallen, veel nachtzweten, kortademigheid bij weinig inspanning of ernstige somberheid.
Je hoeft niet eerst zelf uit te zoeken of je vermoeidheid door ADHD komt. Daar kan je huisarts bij helpen.
Bronnen en onderzoek
Voor dit artikel zijn wetenschappelijke onderzoeken naar ADHD, slaap en vermoeidheid gebruikt, aangevuld met publieksinformatie van huisartsen. De informatie vervangt geen persoonlijk medisch advies.
- Bijlenga e.a. (2019), The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD
- Kooij (2010), ADHD of circadiane ontregeling II
- PsyQ, Sandra Kooij over ADHD en slaap
- Thuisarts.nl, Ik ben moe. Wat kan het zijn?
- Sáez-Francàs e.a. (2011), Prevalence of ADHD in chronic fatigue syndrome
- Ekholm e.a. (2020), A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders